За сваког љубитеља фитнеса ваљање пеном саставни је део ваше свакодневне рутине. Један од најпопуларнијих облика ручне терапије, ваљање пене може помоћи у повећању флексибилности. Побољшајте опоравак и смањите бол у мишићима након тренинга.

Док су ваљци од пене намењени људима који редовно вежбају, Бетсан де Ренессе, лични тренер и оснивач Тхе Глов Метход ат Хоме каже да ваљање пене може помоћи људима који такође проводе дуге сате седећи за столом (тј. Сви ми рн).

„Дуги сати проведени за столом могу заиста утицати на наше држање, а одређени мишићи постају дугачки или кратки. На пример, напетост растеже у растегнутим мишићима горњег дела леђа и стиснутим мишићима груди и бицепса када проводимо дуге сате савијени над рачунаром “, каже Бетсан ГЛАМОР .



'Ваљање пене не само да може помоћи у ослобађању напетости која се ствара у тим мишићима, већ у комбинацији са ефикасним програмом јачања може заиста побољшати држање и пратеће болове.'

Ваљање пене такође може помоћи у побољшању циркулације, смањењу ризика од повреда и смањењу стреса тако што ослобађа хормоне за добро расположење на исти начин као и масажа.

За људе који редовно вежбају, Бетсан каже да ваљање пене може помоћи у побољшању ваше технике.

„Повећани опсег покрета од ваљања пене пре вежбања помоћи ће у побољшању технике, што смањује могућност повреде и омогућава активирање више мишићних влакана током покрета, што значи ефикаснији тренинг“, објашњава Бетсан.

„Редовно ваљање пене може бити једнако ефикасно као и спортска масажа. Редовни вежбачи могу да очувају сопствене мишиће без напетости и смање притисак који се временом може накупити на зглобовима због неравнотеже мишића редовним ваљањем пене. '

Нема ограничења ни ко то може учинити. Бетсан каже да је погодан за све, од трудница и жена након порођаја до бодибилдера - али шта ако сте почетник и немате идеју одакле да почнете? У наставку Бетсан описује групе мишића на које се треба усредоточити и најбоље вјежбе ваљања пјене за сваку.

Стопала

Често се на њих заборавља, али стопала су врата и темељи вашег тела.

Техника: Седите и поставите пенасти ваљак под ноге. Враћање назад и напред и са стране на страну

Када ваљати: Пеном ваљајте ноге пре било каквог сложеног покрета (чучањ, мртво дизање итд.), Па чак и трчања како бисте поставили јаку и уравнотежену основу.

Користи: Пена која ваља ваша стопала помоћи ће у опоравку након дугог дана на ногама, дугог трчања или сложене сесије усмерене на кретање.

Телад

Затегнута телади могу утицати на опсег покрета у скочном зглобу. Избор обуће и трчање могу имати велики утицај на напетост телади.

Техника: Седите на под са испруженим ногама и ваљком од пене испод листова. Рукама лагано подигните тежину с пода и котрљајте се према горе и доље према мишићу листа. Ставите једну ногу на другу ради повећаног притиска.

Када ваљати: Ако сте склони проблемима Ахилове тетиве, боловима у телу након трчања или чак повредама попут удлага потколенице и плантарног фасциитиса, вероватно ћете имати користи од редовног ваљања телади пре или после вежбања.

Користи: Пена која котрља телад такође може помоћи у повећању опсега покрета при извођењу сложених покрета, попут чучњева и мртвог дизања.

Куадс

Котачићи који се котрљају од пене пре тренинга могу помоћи у активирању и повећању протока крви у четворкама пре вежбања. Већина људи такођер доминира четворком, а извођење четворки прије тренинга може помоћи у успостављању мишићне равнотеже прије почетка.

Техника: Почните у положају даске подлактице са ваљком испод четвороножаца. Узимајући своју тежину у горњем делу тела, котрљајте се напред -назад дуж четвороножаца. Ово се може урадити и тако што ћете стајати са ваљком уз зид ако вам горњи део тела није јак, ако сте трудни или сте тек родили бебу.

Када ваљати: Након сесије фокусиране на четворку, попут сплит чучњева.

Користи: Ролање након тренинга може помоћи у опоравку, а прије може повећати распон покрета и активацију.

Глутес

Ваши глутеуси се могу стегнути због лошег држања, а понекад им је потребна и помоћ при активацији након дугог дана сједења.

Техника: Седите на пенасти ваљак са скочним зглобом преко супротног колена. Окрећите се око мишића глутеуса и опипајте уска места.

Када ваљати: Најбоље је урадити пре вежбања како бисте повећали проток крви до глутеуса, а такође и пост или током како бисте ублажили било какву напетост која се накупља у доњем делу леђа.

Користи: Пенасти котрљајући глутеус може помоћи у ублажавању укоченог доњег дела леђа.

Горњи део леђа

Често закључани дуго и чврсто од рада за рачунаром, ови мишићи омогућавају увртање.

Техника: Лезите са ваљком од пене испод и хоризонтално преко лопатица, подигните дно од тла и котрљајте се дуж грудног дела кичме у горњем делу леђа.

Када ваљати: Одлично је радити у комбинацији с истезањем груди и бицепса прије вјежби за јачање леђа, попут веслања, за побољшање држања и прије било какве вјежбе увијања, попут кабела или траке за повећање распона покрета.

Користи: Побољшано држање и опсег покрета.

Хамстрингс

Задњи мишићи се могу стегнути ако седите по цео дан и учествујете у активностима попут трчања и бициклизма.

Техника: Седите са ваљком од пене испод горњих бутина. Подигните дно тако што ћете узети тежину у руке и откотрљајте се по ногама од ноге до колена.

Када ваљати: Пеном котрљајте тетиве мишића пре тренинга како бисте повећали циркулацију и нежно активирали мишиће. Пеном котрљајте тетиве мишића после тренинга и за опоравак.

Користи: Пена која котрља ваше тетиве мишића такође може помоћи у смањењу болова у доњем делу леђа.

Илиотибијална (ИТ) трака

ИТ трака може постати уска због понављајућих покрета, затегнутих мишића и слабих стабилизатора кука. Редовни вежбачи често имају уске ИТ појасеве.

Техника: Поставите пенасти ваљак испод бока четвороножног мишића. Узмите супротну ногу и пређите је преко ноге коју котрљате, постављајући стопало равно на под ради подршке. Узмите тежину у горњи део тела и котрљајте се напред -назад дуж спољне бутине од колена до испод кука. Можете нагнути тело мало напред или назад како бисте избегли котрљање директно на ИТ појасу.

Када ваљати: Пена се котрља око ваших ИТ трака пре или после трчања, ходања по брду и степпер машине како би се смањила напетост и притисак на кукове и колена.

Користи: Најбоље је да пенушате ИТ траке као део ваше рутине опоравка ако редовно вежбате како бисте лакше управљали нагомилавањем напетости.

Да бисте сазнали више о Бетсану и методи сјаја код куће, посетите тхегловметходатхоме.цом